Какой магний лучше усваивается? А какие виды магния существуют? Для чего нужен магний? В каких продуктах находится? Это самые частые вопросы, на которые люди ищут в интернете. Данная статья даёт ответы на эти вопросы.
Статья информационная и не носить рекомендационный характер. Требуется консультация специалистов.
Содержание статьи
Какой магний лучше усваивается: формы микроэлемента
Чтобы организм работал без сбоев ему ежедневно требуется поступление всех макро и микроэлементов. Среди микроэлементов магний занимает важную. Не всегда нужное количество магния можно получить с продуктами питания. Для решения восполнения элемента в организме созданы специальные формы магния
1. Глицинат магния
Одна из самых распространенная форма магния: глицинат магния. Это означает, что магний сочетается с аминокислотой глицином. Такой вид препарата лучше усваивается и очень редких случаях может иметь противопоказания. Продаётся в форме капсул и порошка. Порошковая форма глицината магния предпочтительнее, так как проще в употреблении.
Интересно, что глицинат магния способен влиять на состояние нервной системы. Исследования показали, что 150-300 мг глицината магния, принимаемые несколько раз в день, заметно улучшают состояние при депрессии, беспокойстве и потере памяти.
2. Цитрат магния
Цитрат магния является более доступной формой. Хорошо усваивается организмом. Имеет лёгкий слабительный эффект. Предпочтительное употреблять цитрат магния в виде порошка.
При исследованиях было доказано, что цитрат магния предотвращает мигрень. Однако выяснилось, что для предотвращения мигрени или облегчения симптомов требуются довольно высокие дозы (около 600 мг). И в таком случае важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, требующие высокой дозы введения, такие как цитрат магния. Часто такие высокие дозы магния влияют на ЖКТ.
Важно отметить, что чрезмерное потребление магния может привести к дисбалансу кальция. Поэтому некоторые добавки магния содержат небольшое количество кальция, добавленного для баланса.
Цитрат магния был исследован для лечения предменструальных симптомов. Ряд исследований показал небольшое уменьшение предменструальных симптомов при приеме цитрата магния. Уровни магния и кальция у женщин колеблются в течение менструального цикла. Во время предменструальной фазы уровень магния может стать недостаточным или находиться на самом низком уровне, и исследователи считают, что добавление магния может уменьшить предменструальную боль.
3. Оксид магния
Оксид магния — менее популярная форма магния, потому что исследования показали, что он хуже усваивается, чем форма цитрата или глицината. Оксид магния — самая доступная и распространенная форма магния, которую легко найти в магазинах. Обычно он выпускается в форме таблеток. Имеет побочные эффекты.
4. Карбонат магния
Ещё одна форма магния — карбонат магния. Самая потребляемая форма. В состав порошка входит, помимо карбоната магния, лимонная кислота. Карбонат магния и лимонная кислота при смешивании в воде образуют цитрат магния. Один из лучших вариантов употребления магния, потому что его приятно пить и он дает приятное успокаивающее ощущение желудку.
Магний и продукты питания
Восполнить запасы магния в организме помогут полноценное питание и эти продукты:
Кунжут
Необжаренные семена кунжута отличаются высоким содержанием магния: 350 мг на 100 г семян. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом и фосфором, калием и кальцием.
Кунжутное масло содержит мощные антиоксиданты, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет, а сезамин улучшает состояние кожи и замедляет процессы старения.
Шпинат
Свежие листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Кроме магния, шпинат содержит железо, фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Негемовое железо из шпината усваивается лучше благодаря высокой концентрации витамина C.
Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, тушить в составе овощного рагу, класть в салаты и смузи.
Отмечу, что в тушёном или отварном шпинате концентрация железа увеличивается, потому что тепловая обработка снижает количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.
Тыквенные семечки
Один из лучших природных источников магния. В сырых семечках огромное количество магния (около 535 мг на 100 г). Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
В день взрослому человеку можно съедать 30 г семечек — это 37% суточной нормы магния. Добавляйте их в готовые блюда или используйте в качестве перекуса.
Скумбрия
Рыба богата не только омегой-3, но и йодом, магнием, цинком, витаминами A и D. Благодаря тому, что скумбрия легко усваивается, в организм попадает много магния. Употребление жирной рыбы положительно влияет на состояние гормонального фона, укрепляет иммунитет.
Натуральный горький шоколад
Съесть кусочек горького шоколада без сахара — отличный способ поднять настроение.
В настоящем горьком шоколаде много флавоноидов и магния — эти вещества положительно влияют на нервную систему, помогают бороться с депрессией и апатией.
Для полноценного питания выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный десерт.
Орехи
Все орехи содержат магний. Лидерами считаются кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг на 100 г).
В горсти кедровых орешков к тому же содержится 2,7 мг витамина E (токоферола), это 18% суточной потребности в нём.
В кедре также есть жирорастворимый витамин А — кофактор токоферола, который помогает лучше усваиваться обоим витаминам.
Орехи укрепляют кости, поддерживают энергетический обмен и повышают работоспособность. Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.
Как действует магний на организм
Среди микроэлементов магний является одним из важных.
Выполняя роль электролита, выступает в качестве проводника импульсов по нервным волокнам. Важные функции магния заключаются в помощи:
- сокращений мышц, в том числе сердечной,
- регулировании работы сердечно-сосудистой системы в целом,
- приводит в норму артериальное давление,
- с помощью этого микроэлемента синтезируется белок,
- стимулируется работа ЖКТ и желчного пузыря,
- улучшается память,
- проходит хроническая усталость,
- лучше функционирует головной мозг,
- нормализуется кислотно-щелочной баланс.
Магний очень активен в организме. Выводится с потом, поэтому быстро расходуется. Накопить его невозможно.
Дефицит магния
Недостаток минерала бывает у людей, которые:
- страдают нарушениями обмена веществ,
- сидят на строгой диете или, наоборот, едят фастфуд,
- курят и регулярно употребляет алкоголь,
- перенесли острое инфекционное заболевание,
- много потеет.
Если здоровый человек придерживается сбалансированного питания, он получает достаточно магния из пищи. Однако в стрессовых ситуациях организму нужны дополнительные источники микроэлементов. Например, во время беременности и кормления, подготовки к спортивным соревнованиям, активного роста у ребенка или старения, потому что при этих процессах химические соединения расходуются быстрее.
Человек с дефицитом магния чувствует:
- слабость,
- головную боль,
- бессонницу,
- нарушения работы сердца,
- повышенное давление,
- раздражительность,
- перепады настроения,
- боли и спазмы в мышцах,
- потерю аппетита и тошноту,
- судороги.
Похожие симптомы бывают и при других заболеваниях. Прежде чем принимать препараты с магнием, сдайте анализы, чтобы установить, каких микроэлементов у вас недостает.
Дети
- Появляется раздражительность
- Ребенок жалуется на судороги
- Ребенок чувствует слабость и сильную усталость
- Появляются проблемы со сном
- Раздражительность, тревога, фобии
- Нарушения памяти и концентрации внимания
Женщины
О том, что в организме женщины есть дефицит магния, говорят следующие симптомы:
- нарушение режима сна (длительная бессонница, синдромы «постоянно бодрствующего мозга» и ночного хождения);
- спазмы мышц (подергивание глаз, тремор конечностей, судороги);
- накапливающаяся усталость и нежелание вести активный образ жизни;
- синдром вентиляции легких, при котором хочется делать частые и глубокие вдохи (при возникновении тревожности и панических атаках);
- мигрень, запоры, проблемы с артериальным давлением, «звон в ушах», переедание и прочие.
Мужчины
У мужчин дефицит магния приводит к различным проблемам со здоровьем.
Усталость и слабость — первые симптомы дефицита микроэлемента. Появляются боли в мышцах и судороги.
Другими симптомами проблем с магнием являются беспокойство, депрессия, проблема со сном, головные боли и мигрени. Повышается артериальное давление и боли в груди.
Избыток магния в организме
Передозировка магния еще более опасна, чем его недостаток, так как при этом поражаются внутренние органы.
Чрезмерный избыток магния в организме будет иметь следующие симптомы:
- расстройство желудка, тошнота и рвота;
- отсутствие поступление мочи в мочевой пузырь, что опять же провоцирует избыток калия и магния в организме;
- сердечная недостаточность;
- снижение рефлексов, например, коленно-чашечковый пропадает совсем;
- изменение на электрокардиограмме;
- нарушения в работе сердца, вплоть до его остановки;
- кома;
- паралич дыхательной мускулатуры.
Если избыток элемента наблюдается в период вынашивания ребенка, то наблюдаются специфические признаки, а именно:
- токсикоз;
- двоение в глазах;
- гипергидроз;
- головные боли;
- приливы жара к верхней части туловища;
- заторможенная речь;
- ухудшение мозговой активности;
- сонливость;
- депрессивное состояние.
На основании клинической картины нельзя выявить переизбыток магния. Поэтому в I триместре, а лучше на этапе планирования нужно сдать анализы, позволяющие определить уровень элемента в организме.
Гибель пациента возможна, когда уровень его возрастает до 12 мэкв/л.
Переизбыток магния ведет к отравлению организма и аллергическим реакциям. Из-за этого может нарушиться работа внутренних органов, особенно почек и печени, которые обезвреживают и выводят из организма токсичные вещества.
Магний и витамины
Витамины и минералы взаимодействуют друг с другом, и это либо усиливает их эффект, либо ухудшает. Например, рибофлавин (В2) активизирует усвоение пиридоксина (В6). Однако их нельзя смешивать с В5 и В12, которые не очень хорошо сочетаются между собой. Магний должен находиться в балансе с витаминами К2, D3 и кальцием. Нарушение этого соотношения вызывает сбои в работе организма.
Самый очевидный ответ на вопрос, с чем лучше усваивается магний, — витамин В6. Он повышает биодоступность минерала для организма. В свою очередь, последний помогает B6 проникнуть сквозь стенку клетки. С чем не следует пить магний, так это с витамином Е, который мешает его метаболизму.
Микроэлементы эффективно работают, когда они грамотно комбинируются. Если вы принимаете витамины и минералы, которые не сочетаются друг с другом, употребляйте их в разное время суток. Если пить их одновременно, они либо не будут действовать, либо дадут побочные эффекты.
Магний и лекарства
Фармацевтически несовместим (образуется осадок) с препаратами кальция, этанолом (в высоких концентрациях), карбонатами, гидрокарбонатами и фосфатами щелочных металлов, солями мышьяковой кислоты, бария, стронция, клиндамицина фосфатом, гидрокортизона натрия сукцинатом, полимиксина В сульфатом, прокаина гидрохлоридом, салицилатами и тартратами.
Препараты м предпочтительно не назначать одновременно с препаратами фосфатов или натриевых соединений, т.к. может значительно снизиться всасывание магния в ЖКТ.
Препараты магния снижают всасывание тетрациклина, при одновременном приеме рекомендуется делать интервал в 3 ч перед применением лекарственных препаратов.
Магний ослабляет действие пероральных антикоагулянтов (в т.ч. кумариновых и индандионовых производных), уменьшает усвоение железа.
Суточная норма
Суточная дозировка магния, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем, отличается в зависимости от возраста.
- Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
- Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
- Для ребенка 1-3 лет – 90-105мг.
- Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
- Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
- Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 300-350мг.
Стоит помнить о том, что потребность в повышенной дозировке минерала возникает у женщин в период беременности и кормления ребенка грудью, а также у детей и подростков в период интенсивного роста.
Какой магний лучше усваивается нашим организмом?
Этот микроэлемент нам нужен каждый день. Его можно получать из продуктов питания. А можно из минеральных комплексов. Во втором случае обязательна консультация врача.
Магний, который содержится в продуктах усваивается намного быстрее.
Из форм, представленных фармакологией карбонат магния самый безопасный и быстроусвояемый.
