Чтобы быть здоровым нужно освоить правильное питание. В древние времена говорили: «Мы есть то, что мы едим». Этот постулат остался актуальным и в наши дни. Быть здоровым, с подтянутым телом до глубокой старости хотят все. Это возможно только при определённых усилиях самого человека. Что значит принципы правильного питания рассказывает данная статья.
Содержание статьи
Принципы правильного питания
Правильное питание является одним из модных тенденций нынешнего времени. Наряду с модой, оно даёт человеку массу преимуществ, включая здоровое и красивое тело, хорошее самочувствие.
Надо понимать, что такое питание не является диетой — это должно стать образом жизни, человек должен выработать привычку питаться правильно. Системно правильное питание основывается на нескольких главных принципах:
- употреблении нужного количества воды, в зависимости от массы тела (количество воды должно варьироваться от 1,5 до 2,5 литров);
- должно быть несколько приёмов пищи (в идеале — три и два перекуса);
- исключение из рациона вредных продуктов (газировка, фастфуд, полуфабрикаты);
- снижение употребления соли, сахара (желательно вообще не употреблять);
- употребление натуральных продуктов;
- самое основное в здоровом питании — это правильное разнообразие рациона, включающее овощи, фрукты, ягоды, рыбу, яйца, нежирное мясо, орехи.
Сколько калорий требуется в день
При составлении меню правильного питания необходимо правильно высчитывать калорийность продуктов, соотношение жиров и углеводов. Всё потому, что количество энергии, которую тратит человек всегда разное. Это зависит от образа жизни, активности. Соответственно и количество калорий нужно разное.
Если человек ведёт пассивный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок), то ему необходимо в среднем 1200-1500 ккал, максимально 1700.
Если нагрузки средние, присутствует занятие спортом по 20-30 минут в день, то допускается 1800-2000 ккал.
Спортсменам калорийность высчитывается индивидуально, в зависимости от нагрузок.
Вывод: если брать среднестатистического человека, то количество калорий варьируется в пределах 1800 ккал.
Очень важно правильно распределить калории. Среднее соотношение веществ в сутки должно составлять:
- белки — 25-35%;
- жиры — 25-35%;
- углеводы — 30-50%.
Белки делят на 2 группы:
- животного происхождения (мясо, рыба, яйца, жирные сорта сыра);
- растительного происхождения (зелень, бобовые, овощи, фрукты, семена и орехи)
Белка необходимо 1-2 гр на 1 кг веса. С белком важно быть крайне аккуратным. Это большая нагрузка на печень и почки.
Жиры играют важную роль для организма человека. Особенно для женского организма, т. к. если не употреблять нужного количества жиров сразу теряется здоровый вид кожи, волос, появляется быстрая утомляемость.
Жиры бывают:
- насыщенными (животные жиры);
- ненасыщенные (авокадо,орехи, морепродукты, рыба, растительные жиры)
Норма жиров — 1,5-2 г/кг.
Углеводы — это основные создатели энергии в организме. Также они участвуют в пищеварении, благоприятно влияют на работу ЖКТ.
Разделяют углеводы на:
простые ( макароны, варенье, джемы, мёд, сахар, изделия из белой муки, некоторые молочные продукты). Они имеют высокий гликемический индекс, что влияет на уровень глюкозы в крови.
и сложные, которые действуют на перистальтику кишечника, но не вызывают большого подъёма инсулина и глюкозы в крови. Продукты, содержащие сложные углеводы — это крупы, овощи, фрукты, ягоды, бобовые.
Норма введения в рацион углеводов — 3-5 г/кг веса. При высокой физической активности количество может возрасти до 7 г/кг.
Исключение необходимо сделать для беременных женщин. Им нужно съедать около 2000-2200 ккал.
Для мужчин при соблюдении здорового питания нужно примерно 2200-2900 ккал, в зависимости от образа жизни.
Роль воды
Вода играет очень важную роль для организма человека, а ещё важней для людей придерживающихся правильного питания.
Для того, чтобы рассчитать количество воды, нужно: вес (кг) умножить на 0,03 (коэффициент) или 30 мл на 1 кг веса.
К количеству употребляемой воды следует подходить индивидуально, учитывая возраст, род занятий, хронические заболевания (диабет, болезни почек, гипертония). Воду лучше пить очищенную либо кипячённую.
Много возникает споров по поводу минеральной воды. Многие считают, что она не заменяет обыкновенную воду. Хотя это спорный вопрос, но допускается 1-2 стакана вместо обычной воды. Очень полезна талая вода.
Температура употребляемой воды должна быть комнатной. Пить рекомендуется по утрам, натощак, для того, чтобы завести работу всего организма, а далее в течении всего дня, чтобы организм не испытывал недостатка воды.
Часто человек путает жажду с голодом, попив воду пропадает и «ложный» сигнал голода.
Перед сном не желательно пить, т. к. это может спровоцировать отёчность. Можно сделать несколько глотков, если будет мучить жажда.
Основной принцип приёма воды и пищи: за 30-40 минут до еды или же через 60-90 минут после еды. Сразу после еды не рекомендуется.
Как перейти на правильное питание
Для многих людей очень сложно избавиться от привычного образа жизни, отказаться от разного рода «прелестей», связанных с неконтролируемым приёмом пищи, поедание разного рода вкусняшек, не думая о последствиях.
Прежде чем перейти на здоровое питание нужно чётко определить для чего это нужно и какую цель преследовать в конечном результате.
Кто-то выбирает эту дорогу, потому что услышал от знакомого, кто-то осознанно, когда пришло время что-то менять. Ведь ,зачастую, это не всегда связано с лишним весом, а просто чтобы улучшить самочувствие или по рекомендации врача.
Очень много литературы написано по этому поводу, мнения экспертов тоже расходятся, но в любом случае, если человек решился на какие-то изменения, то это уже не плохо. Мотиваций может быть много разных, начиная от обычного — похудеть к отпуску, заканчивая постоянным образом жизни с выбором здорового питания. В любом случае, решать вам. Для удобства можно завести дневник питания, в который можно будет записывать, всё что съедено за день. Конечно, будут трудности, так как всегда существует соблазн съесть что-нибудь вредное, но очень вкусное.
В виде исключения, для себя можно делать «радостные» дни, когда можно позволять себе, что-нибудь не очень полезное.
Стараться не есть после18-19 часов. А для тех, кто поздно ложится спать хотя бы за 3 часа до сна. Правильное питание не означает не вкусная еда. Наоборот, множество блюд привлекут ваше внимание своей простотой, вкусовыми качествами и полезными свойствами.
Примеры блюд
Тыквенный суп-пюре с сыром
Нам потребуется:
500 г очищенной тыквы;
1 морковь;
одна луковица;
картофель 1 шт.;
500-600 мл воды;
100 мл сливок 18-20%;
100 г плавленного сыра;
растительное масло;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. На растительном масле обжарить измельченные лук и морковь до золотистого цвета.
2. В кастрюлю сложить нарезанную кубиками тыкву, картофель, лук и морковь.
3. Залить водой так, чтобы овощи были покрыты (я налила 600 мл воды, консистенция получилась идеальная, не сильно густая, но и не жидкая). Слегка подсолить и варить до готовности овощей (проверить ножом на мягкость, если мягкие — значит готовы).
4. Пюрировать овощи блендером до однородности.
5. Затем добавить сливки и плавленный сыр, пюрировать еще раз, посолить и поперчить по вкусу.
6. Подавать тыквенный суп-пюре с зеленью и сухариками.
Суп-пюре из кабачков
Нам потребуется:
4 небольших кабачка;
2 луковицы;
1 зубчик чеснока;
150 мл 20% сливок;
соль, перец;
1 ч. л. лимонного сока;
оливковое масло;
зелень.
Приготовление:
1. В глубокую сковороду или кастрюлю мультиварки налить оливковое масло. Лук, чеснок и кабачки нарезать произвольной формой и обжарить до золотистого цвета.
2. Затем добавить горячую воду так, чтобы она покрывала кабачки. Варить 10 минут.
3. Пюрировать суп блендером.
4. Добавить сливки. Посолить и поперчить по вкусу. Довести до кипения но не кипятить. Затем добавить лимонный сок, тщательно перемешать.
5. При подаче посыпать зеленью.
Картошка с помидором и сыром в духовке запеченная
Калорийность 100 гр/116 Ккал. Время приготовления — 1 час 10 минут.
Приготовление:
1. 4-5 клубней картофеля почистить, нарезать тонкими кружочками, выложить на противень с высокими бортами.
2. На картофель выложить три помидора, также нарезанных кольцами.
3. Залить заправкой (2 столовые ложки растительного масла смешать с измельчённым чесноком (5 зубчиков) и мелконарезанным укропом,
4. Сверху натереть твёрдый сыр.
Запеканку нужно делать в 6 слоёв: картофель — помидоры — сыр — картофель — помидоры — сыр. Накрыть фольгой и запекать при температуре 180°, предварительно прогрев духовку. Приготовление блюда занимает 40 минут. За 15 минут до готовности снять фольгу, чтобы образовалась румяная корочка.
Салат из зелёной редьки с морковью
Калорийность — 101 ккал на 100 гр.
Время приготовления — 20 минут.
Приготовление:
1. Натираем 1 среднюю морковь, 1 среднюю редьку, 1 среднее яблоко.
2. Поливаем заправкой (оливковое и подсолнечное масло — 3 столовых ложки, 1 столовая ложка лимонного сока. Соль и сахар по вкусу. Можно добавить зёрна граната.
Диетический оливье
Калорийность — 81 ккал на 100 грамм.
Время приготовления — 30 минут (с учётом готовых продуктов).
Приготовление:
1. Нарезаем кубиками 1 варенный картофель, 1 морковь, 1 огурец, 2 отварных яйца.
2. Куринную грудинку мелко нарезаем и добавляем 3 столовых ложки консервированного горошка. Заправляем сметанной (1 ст. ложка), соль, перец по вкусу.
Частые ошибки
Блюда при правильном питании могут быть разнообразными и вкусными. Главное при составлении рациона не допускать следующих ошибок:
- Не заменять молочные продукты с нормальной жирностью на обезжиренные, так как кальций содержащийся в продукции без жира усваиваться не будет.
- Не отказывайтесь от глютена (если нет противопоказаний). Глютен (пшеница, ячмень и прочие зерновые культуры) важен для организма так как содержит пищевые волокна, необходимые для пищеварения.
- Не снижайте калорийность (до 1000 ккал). Когда снижается калорийность продуктов, человек не получает нужного результата, а только способствует появлению проблем со здоровьем в связи с недополучением питательных веществ (витаминов, минералов, белков и т. д.).
- Не следует увлекаться и выпечками и различными вкусняшками, приготовленными по принципу правильного питания. Они тоже очень калорийны. Если каждый приём пищи будет заканчиваться «полезными» десертами, то вес не снизится.
- Отсутствие физических нагрузок. Никто не говорит, что нужно проводить долгое время в спортивных клубах или бегать до изнеможения. Но элементарную зарядку на 5-10 минут найти надо — это даст нагрузку на тело, планка 1-2 минуты, пресс 30-40 раз в день, приседания 15-20 раз. Это лучше, чем ничего.
Небольшая нагрузка, правильное питание — залог прекрасного самочувствия и долголетия. Будьте здоровы!
