Терренкур включен в методику санаторно-курортного лечения. От фр. «terrain» «местность» и «cours» «курс лечения». Это не медикаментозный метод, заключается он в нормированных физических нагрузках, а именно в пеших прогулках на специально проработанных маршрутах.
Такие маршруты разрабатываются с учетом продолжительности, угла наклона, высоты над уровнем моря и других факторов. Получается, что каждая тропа является строго нормированной нагрузкой.
Содержание статьи
Терренкур: историческая справка
М. Эртель — немецкий профессор, считается основоположником терренкура. Он на собственном опыте продемонстрировал положительный эффект от таких прогулок.
Имея проблемы со здоровьем, он начал заниматься в Альпах ходьбой. На каждом новом этапе усложнял маршрут и удлинял время прогулок.
В результате общее самочувствие улучшилось, выносливость повысилась, пропала отдышка. Профессор подошел к этому вопросу с научной точки зрения. Он основательно изучил воздействие метода на здоровье, ввел термин «терренкур». И начал практиковать его среди своих пациентов для лечения болезней сердечно-сосудистой системы и ожирения.
Постепенно метод Эртеля расходится по всей Европе. В России первые тропы для терренкура были проложены в Кисловодске в начале 20 века под руководством врача Н.Н. Облонским.
С помощью терренкура можно сбросить лишний вес, особенно при высокой степени ожирения. За час быстрой ходьбы сгорает около 300 ккал.
На сегодняшний день тропы для терренкура имеются во всех уголках России, которые различаются ландшафтом и климатическими условиями: в Сочи, в Горном Алтае, на Байкале, в Карелии.
Терренкур: как правильно выбрать
Маршруты терренкура подбирают в зависимости от состояния здоровья и исходной физической подготовки. В условиях санатория выбор «тропы здоровья» для отдыхающих согласуется с лечащим врачом и методистом ЛФК. На территории санатория все маршруты обычно оборудованы беседками для отдыха, указателями с направлением движения, в гористой местности отмечаются углы подъемов. Возможны разные по форме и уровню сложности варианты маршрутов.
Детский терренкур
Терренкур для детей используется не только для лечения каких-либо патологий, но и с профилактической целью в качестве приятного и полезного времяпрепровождения.
Безопасность — главное условие при выборе детского маршрута. Такие тропы не имеют крутых подъем и спусков, а сама прогулка по времени длится не более 30-40 минут (для младшего возраста). Дети постарше могут выдерживать более длительные переходы и маршруты могут более сложными.
Образовательный терренкур
Тропы во многих заповедниках оборудованы стендами, на которых содержится информация о животном и растительном мире данной территории, даются исторические справки, указания на местные достопримечательности. В особо живописных или необычных местах можно остановиться и сделать фотографии. Такой образовательный терренкур будет интересен и полезен как детям, так и взрослым.
Экстремальный терренкур
Экстремальный терренкур проводится на маршрутах с крутыми горными массивами (с углом подъема более 30 градусов), скальными уступами, горными ручьями, узкими тропами. Такие тропы подойдут людям с хорошей физической подготовкой.
Обычно сложные маршруты очень живописны, поэтому люди специально преодолевают серьезные препятствия, чтобы посмотреть на горные озера, водопады, заснеженные горные пики. На популярных курортах мира такие экстремальные маршруты часто оборудованы в целях безопасности системами слежения.
Оздоровительный терренкур
Оздоровительные маршруты разнообразны и предназначены для пациентов разных возрастов. Пожилым людям подходят равнинные леса в не слишком жарком климате. Более молодые люди в хорошей физической форме могут выбирать дорожки с 15-30-градусными подъемами, с каменистым покрытием. При умеренной дыхательной или сердечной недостаточности начинать нужно с менее крутых холмов – до 15 градусов. Людям с патологией органов дыхания полезны прогулки по морскому побережью.
Показания для прохождения «тропы здоровья»
Терренкуром показаны совершенно здоровым людям, для укрепления организма. Но особенно терренкур показан при:
- гиподинамии;
- бронхиальной астме и хронической обструктивной болезни легких;
- ожирении любой степени;
- восстановлении после травм, тяжелых болезней;
- вегето-сосудистой дистонии;
- патологии сердечно-сосудистой системы (гипертонии, ишемической болезни сердца, аритмии) легкой или средней степени тяжести;
- затяжных психоэмоциональных стрессах;
- остеохондрозе, артрозах;
- атеросклерозе;
- нарушениях в работе пищеварительного тракта.
Терренкуры: когда нельзя
Как и во всех оздоровительных методиках терренкур имеет ряд общих противопоказаний:
- острые инфекционные болезни;
- остеоартроз суставов нижних конечностей 3 стадии;
- «свежие» травмы опорно-двигательного аппарата;
- тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
- обострение хронического заболевания.
Людям с сердечно-сосудистыми нарушениями особенно осторожными нужно быть во время прогулок в горной местности. На высоте воздух более разреженный, это может усилить симптомы болезни. Аллергикам не рекомендуется заниматься терренкуром в период цветения трав, к которым у них выявляется повышенная чувствительность.
При нормальном течении беременности будущим мамам не стоит отказываться от терренкура. Такие прогулки уменьшают риск развития гипоксии и задержки внутриутробного развития плода. А также благоприятно отразятся на самочувствии самой беременной. Однако в 3 триместре нужно отдать предпочтение наиболее простым маршрутам, без крутых подъемов и труднопреодолимых участков.
Популярные терренкуры России
Ходьба на свежем воздухе больше ста лет используется как метод лечения. На Юге России, в предгорьях Кавказа и на других курортах терренкур часто включают в оздоровительные программы санаториев.
Как правило, терренкур не требует специальной физической подготовки. Скорость ходьбы должна быть комфортной: от 2 до 6 км/ч, в зависимости от состояния здоровья. Дистанции для ходьбы короткие до 10 км.
Степень сложности маршрутов
Как определить, что маршрут подходит конкретному человеку по его физическому состоянию. Для этого есть характеристика тропы, по который можно разделить все маршруты по степени сложности:
Легкие маршруты
- до 1 км
- без ощутимых подъемов
- с большим количеством остановок
Маршруты средней сложности
- на 1–2 км
- с небольшими перепадами высоты под углом 10–15°
Сложные маршруты
- больше 2-х км
- с частыми подъемами под углом до 20°
Краснодарский край
Терренкуры на Кубани — это чистый воздух предгорий Кавказа и хвойные ароматы реликтовых лесов.
Сочи
Протяженность: 4 565 м.
Время в пути: 45 минут–2,5 часа.
Сложность: высокая.
Сочинский терренкур — это бетонная дорожка, идущая сквозь заросли можжевельников, платанов, кипарисов, эвкалиптов и других деревьев, насыщающих воздух целительными фитонцидами, очень полезными для легких веществами.
Если двигаться из Мацесты, то слева сквозь зелень будет видно Черное море. Тропа здоровья хорошо освещена, но есть и затемненные участки, на которых в ночное время хорошо ловить в объектив лунную дорожку.
Тропа здоровья в Сочи начинается от скульптурного изображения символа Мацесты и идет до Центрального стадиона на берегу реки Бзугу. Сойти с дистанции можно и чуть раньше — около подъемников к санаторию «Сочинский», но тогда с побережья к Курортному проспекту придется подниматься либо на фуникулере, либо по весьма крутой и длинной лестнице.
Роза Хутор
Тропа проходит по лиственному лесу у подножия горного хребта Псехако. На всей дистанции есть живописные площадки с удобными деревянными лавочками, где можно передохнуть и пофотографироваться.
Начинается маршрут на берегу реки Мзымта в Горной Олимпийской деревне.
Терренкуры
Малое кольцо
- 310 м
- простой маршрут
- подойдет для короткой прогулки на 5–15 минут
Среднее кольцо
- 1 630 м
- маршрут средней сложности с ощутимыми подъемами
- рассчитан на примерно 1–1,5 часа
Большое кольцо
- 1 970 м
- маршрут средней сложности на два часа и самый интересный: путь пройдет мимо водопадов Надежда и Высокого, по деревянной «Лестнице лет», к «Поляне силы»
- время в пути: от 2 часов
Анапа
В курортном городе маршруты для лечебной ходьбы длинные, но несложные. Терренкуров в Анапе три, все они круговые и все берут начало на Театральной площади, около культурного центра «Родина».
Первая часть всех маршрутов — до краеведческого музея и Анапского маяка на набережной. Путь пролегает через сквер Гудовича с многочисленными скульптурами и светомузыкальным фонтаном «Сердце влюбленных». Далее есть три варианта оздоровительной прогулки.
Терренкуры
Терренкур «Высокий берег»
- по набережной до одноименного пляжа, Ореховой рощи и обратно
- протяженность: 7 500 м
- время в пути: 2,5–3 часа
Терренкур «Малая бухта»
- по проспекту Революции мимо сквера Боевой славы, музея «Горгиппия» и Русских ворот
- протяженность: 3 320 м
- время в пути: 1,5–2 часа
Терренкур «Большая бухта»
- расширенный вариант предыдущего маршрута: около музея Горгиппия предлагается продолжить путь по набережной, дойти до памятника Отдыхающему и вернуться на Театральную площадь.
- протяженность: 5 320 м
- время в пути: 2–2,5 часа.
Ставропольский край
Ставрополье — это не только горы, известные здравницы и целебные минеральные воды. Горный климат очень подходит для лечебных прогулок.
Кисловодск
Тропы здоровья находятся в национальном парке «Кисловодский», который простирается от центра города к подножью горы Малое Седло.
Парк буквально весь изрезан петляющими терренкурами.
Терренкуры
Терренкур №2А
- извилистая тропа
- с небольшими подъемами с углом в 4–5°
- идет от Санаторной улицы через сосновый лес, мимо горной вершины Серые камни и валуна «Голова индейца» к «Храму воздуха» — беседке-ротонде, где, как считается, лучше всего дышится.
- протяженность: 1 км
- время в пути: 10–30 минут
- сложность: низкая
Терренкур №2Б
- самый длинный маршрут в парке
- с восхождениями под углом 3-4°
- тропа начинается на Первомайской поляне, выходит к Березовой аллее, огибает через лес отроги Джинальского хребта, проходит по Туевой аллее и спускается к Долине роз, возвращаясь к Первомайской поляне.
- протяженность: 10,4 км.
- время в пути: 2–5 часов.
- сложность: высокая.
Железноводск
На этом популярном ставропольском курорте терренкуры расположены в Курортном парке, между горами Железная и Развалка.
Самый интересный маршрут — №1, который еще называют Лермонтовским терренкуром. Начинается он у краеведческого музея на улице Лермонтова, проходит мимо Дворца эмира Бухарского, многочисленных минеральных источников, через тихие леса у подножья горы Железной. Главная фишка маршрута — установленные через каждые 200 м скульптуры-указатели, посвященные произведениям Лермонтова.
Протяженность: 3,6 км.
Время в пути: 40 минут–2 часа.
Сложность: средняя.
Пятигорск
В Пятигорске маршруты лечебных терренкуров пролегают у подножья горы Машук.
Троп здоровья три, все они берут начало у минерального источника №1 рядом с домиком Лермонтова и Емануелевским парком.
Терренкуры
Терренкур №1
- проходит вокруг Машука мимо озера Провал, Комсомольской поляны, места дуэли Лермонтова.
- протяженность: 9,6 км.
- время в пути: 2–4,5 часа
- сложность: высокая
Терренкур №2
- идет в обратном направлении
- маршрут более сложный из-за большего количества подъемов.
Терренкур №3
- частично совпадает со вторым маршрутом, но после Ворот любви путь пройдет к вершине Машука
- угол подъема будет достигать 12°
- протяженность: 10,8 км.
- время в пути: 2,5–5 часов
Крым
Терренкуры Крыма — это маршруты с вековой историей. Прогулки по тропам здоровья на полуострове не только хорошо влияют на здоровье, но еще и интересные, так как проходят по историческим и просто красивым местам.
Боткинская тропа в Ялте
Лечебный маршрут с ощутимым набором высоты был проложен 120 лет назад, и до сих пор остается одним из самых популярных.
Тропа начинается у «Поляны сказок», проходит через реликтовые сосновые леса, мимо красивейших водопадов к вершине Ставри-Кая.
Протяженность: 4,6 км.
Время в пути: 45 минут – 2,5 часа.
Сложность: высокая.
Календская тропа в Севастополе
Начало терренкур берет у села Подгорное на окраине Севастополя, неподалеку от Чернореченского водохранилища.
В I веке до нашей эры здесь проходила военная римская дорога. Путь проходит вдоль русла реки Календы на окраину Ялты, к руинам Шайтан-Мердвен — небольшой средневековой крепости XII-XIII веков. Маршрут идет с понижением высоты.
Протяженность: 11 км.
Время в пути: 2–5 часов.
Сложность: высокая.
Царская тропа из Ливадии в Гаспру
Второе название терренкура — Солнечная тропа. Ее отличают плавные спуски и подъемы, и множество достопримечательностей по пути.
Маршрут проходит через роскошный парк Ливадийского дворца, руины древнего замка Ореанда-Исар и средневековой часовни, смотровую площадку на скале Утюг и дольмены.
Протяженность: 6,7 км.
Время в пути: 1–3,5 часа.
Сложность: высокая.
Общие вопросы
Какая польза от прохождения терренкура?
При прохождении рассчитанных маршрутов терренкура, пациент получает следующие лечебные эффекты:
- Увеличивается выносливость организма;
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
- Стимулируется обмен веществ;
- Органы дыхания работают эффективнее;
- При прогулке задействуют все мышцы организма;
- Улучшается умственная деятельность;
- Нормализуется нервно-эмоциональное состояние.
Терренкур – это прекрасная замена занятиям в тренажерном зале, как и при аэробике организм получает аэробную нагрузку, повышая выносливость и ускоряя метаболизм, при этом еще получая повышенную дозу чистого воздуха.
Красивый ландшафт добавит позитивных эмоций к занятию терренкуром, что положительно скажется на психоэмоциональном состоянии, уменьшая стресс, усталость, депрессивные состояния.
Как правильно использовать методику «тропы здоровья»?
Терренкур – это лечебный метод оздоровления, поэтому начинать занятие необходимо с консультации врача.
Врач исходя из индивидуальных показателей пациента (рост/вес, возраст, заболевание, состояние сердечно-сосудистой системы, тренированность организма), порекомендует конкретную тропу, соответствующую своей сложностью состоянию пациента.
Общие правила терренкура:
- Регулярность тренировок;
- Использовать удобную обувь и одежду;
- Правильно дышать;
- Не разговаривать при ходьбе;
- Придерживать правильную осанку, не сутулится, плечи расправить;
- Правильно подбирать время занятий (утро, обед, вечер);
- Не заниматься сразу после еды;
- При усталости остановиться, восстановить дыхание, расслабить мышцы с помощью упражнений;
- При головокружение, боли, сильной усталости прекратить тренировку;
- При подъемы замедлять шаг, на ровной местности и спуске убыстрять;
- Если после прогулки есть ощущение приятной усталости и прилива энергии, значит занятия прошли правильно.
Терренкур – что это такое и для кого?
Терренкур – это метод санаторно-курортного лечения, который соединяет в себе элементы лечебной физкультуры, климатотерапии, ландшафтотерапии. Термин «терренкур» пришел к нам из французского языка, в котором «terrain» означает «местность», а «cours» – «терапевтический курс». Таким образом, методика подразумевает лечебные пешие прогулки по пересеченной местности. В России терренкур нередко называют «тропой здоровья».
Что такое терренкур в лечебной физкультуре?
Терренкур представляет собой ходьбу в невысоком темпе по живописным ландшафтам, расположенным в экологически благоприятных зонах, что способствует общему оздоровлению и получению эстетического удовольствия. Обычно тропы для терренкура прокладывают в курортных районах, рядом с санаториями, пансионатами. Они различаются сложностью маршрутов:
- Легкий маршрут – до 0,5 км;
- Средний – от 0,5 до 1,5 км;
- Сложный – 1,5-3,0 км.
Темп движения также может быть различным и зависит от состояния здоровья и физической подготовки человека:
- При медленном темпе скорость движения составляет 60-80 шагов за 1 минуту;
- В среднем темпе за 1 минуту пациент делает 80-100 шагов;
- Быстрый темп предполагает перемещение со скоростью, превышающей 100 шагов в минуту.
Выделяют три режима терренкура, которые зависят от частоты остановок для отдыха:
- Щадящий – остановка каждые 0,15-0,2 км;
- Щадяще-тренирующий – каждые 0,3-0,5 км;
- Тренирующий – 0,6-0,8 км.
Что даёт прохождение терренкура для организма?
Терренкур приносит здоровью всестороннюю пользу. Нет ни одной системы организма, на которую терренкур не оказал бы положительного влияния. Метод помогает:
- Ускорить обмен веществ и энергии;
- Улучшить состояние дыхательных путей;
- Стимулировать работу желудочно-кишечного тракта;
- Привести в гармонию психоэмоциональное состояние;
- Повысить физическую выносливость, успешно бороться со стрессами;
- Тренировать сердце и сосуды;
- Укрепить опорно-двигательный аппарат;
- Активировать иммунную защиту.
Как подготовиться к прогулке?
С собой нужно взять небольшой рюкзачок, в который кладут питьевую воду, аптечку, теплую одежду, телефон, фотоаппарат. Брать в дорогу лишние предметы не стоит, это только усложнит задачу.Потребуется удобная одежда и обувь.
Какую одежду выбрать?
Одеваться для занятий терренкуром лучше в свободные, «дышащие» спортивные костюмы. Для прохладной погоды лучше остановить выбор на многослойной одежде. В жаркое время обязательно нужен головной убор для защиты от солнечных лучей. Для прогулки утром или вечером желательно взять с собой кофту либо ветровку.
Обуви должна быть с амортизирующей рельефной подошвой, которая предотвратит соскальзывание. С собой нужно взять небольшой рюкзачок, в который кладут питьевую воду, аптечку, теплую одежду, телефон, фотоаппарат. Брать в дорогу лишние предметы не стоит, это только усложнит задачу.
